跑步指南之高效燃脂

一周至少跑3次，每次最少40分钟！

跑步减肥，贵在坚持。

跑步是一项耐力运动，可以从短跑逐渐到长跑，可以从短时间到长时间慢慢增加，给自己设制定的跑步计划中，一定要有短期，长期的跑步目标和减肥目标，激励自己，避免出现“计划没有变化快”的白跑现象。

一般来说，跑步前30分钟都是在消耗体内的肌糖原，肌糖原不足时由血糖补充，肝糖原又不断补充血糖，最后才会消耗脂肪，所以在跑步前，可以做一些无氧训练，消耗体内一部分肌糖原，再进行跑步时，就可以缩短开始燃烧脂肪的时间。

跑步前做无氧运动！

一般来说，跑步前30分钟都是在消耗体内的肌糖原，肌糖原不足时由血糖补充，肝糖原又不断补充血糖，最后才会消耗脂肪，所以在跑步前，可以做一些无氧训练，消耗体内一部分肌糖原，再进行跑步时，就可以缩短开始燃烧脂肪的时间。

跑前热身、跑后拉伸都不能少！

跑前热身会让全身肌肉热起来，适应跑步，避免运动中出现拉伤的情况，再有就是跑步前给予肌肉刺激，可以提高脂肪的燃烧效率，十分钟左右就会很有效果。

同时跑后拉伸也很重要，可以让跑步后紧张的肌肉放松下来，避免引起由于运动中产生大量乳酸带来的肌肉酸痛。

采用高强度的有氧间隙方式

高强度有氧间歇的方法可以利用在任何一种运动中去，利用心率的起伏变化使减脂更有效。

以调节跑步速度的方式：快速跑、冲刺跑、慢跑、快走，通过不同强度的结合以及时间的安排来提高心率。

需要注意的是心率切换不能过于极端，一定要有缓冲、有适应。可以在适中速度的区间保持时间多一些，在高强度的区间保持时间相对少一些，根据自身身体素质来调整高、低强度的时间配比，可以达到更高效的燃脂效果。